Ben je tot rust gekomen deze zomer en heb je gemerkt dat je daardoor minder prikkelbaar was? Of heb je juist ervaren dat het 24/7 met je partner en gezin op elkaars lip zitten de prikkelbaarheid deed toenemen? Bij mij was het duidelijk het eerste, al ging dat niet vanzelf.
De eerste week van mijn vakantie stond vooral in het teken van bijkomen en uitrusten. Ik voelde me een renpaard dat langzaam tot stilstand kwam. Door de hitte bleef het nog een tijdje lastig om de kwaliteit van mijn slaap te laten toenemen. Toch zorgde de setting, een Airbnb met zwembad, weinig moetens, de gezelligheid van mijn gezin, een mooie omgeving en heerlijk weer, ervoor dat de ontspanning langzaam kon indalen. Eerder schreef ik over de stempelkaart voor boosheid en irritatie. In onze vakantiesetting leken de geplakte zegels als vanzelf los te laten. Voelbaar was dat de invloed van onze drukke maatschappij en het alsmaar doorgaan toch een flinke effect heeft op onze gemoedstoestand. Maar er is meer.
Het viral filmpje over glucoselevels
Ik kwam een filmpje tegen dat volop rondgaat op social media. De boodschap: eet gezonder, minder suiker en koolhydraten, meer groente, en je wordt minder hangry naar je partner toe. Hangry is een samentrekking van de Engelse woorden hungry (hongerig) en angry (boos) en betekent dat je chagrijnig, prikkelbaar of boos wordt met het hebben van honger. Natuurlijk klinkt het logisch en behulpzaam dat aanpassingen in je voeding meteen iets goeds doet voor je lijf, welzijn en ook je partnerrelatie.
Nu doe ik zelf al langere tijd aan intermittent fasten. Ik eet pas later op de middag mijn eerste maaltijd. Het geeft me meer energie en meer helderheid, en ondanks de trek herken ik niet dat ik daardoor prikkelbaarder word. Sterker nog, de ochtenden voelen rustig en gefocust.
De voodoopop van Bushman
Het onderzoek dat aan de basis ligt van deze claim komt van psycholoog Brad Bushman en zijn collega’s, die in 2014 honderdzeven getrouwde stellen liet deelnemen aan een opmerkelijk experiment. Eenentwintig dagen lang brachten de deelnemers elke ochtend en avond hun eigen bloedglucoselevel in beeld. Elke avond kreeg iedere deelnemer een voodoopop die hun partner voorstelde, met de instructie om tussen de nul en eenenvijftig spelden erin te steken, afhankelijk van hoe boos ze op dat moment op hun partner waren. Na afloop van de drie weken speelden de stellen ook een spel waarbij de winnaar de verliezer mocht straffen met een onaangenaam hard geluid, zelf gekozen in hardheid en duur.
De uitkomst was consistent. Op avonden met een lager glucosegehalte staken deelnemers meer spelden in de pop van hun partner. En stellen die over de hele meetperiode gemiddeld een lager glucoseniveau hadden, kozen achteraf ook voor langere en hardere geluidsstraffen richting hun partner. Hoe leger de tank, hoe scherper de spelden, zo lijkt het. De onderzoekers verklaarden dit destijds vanuit de zogeheten ego depletion theorie. Zelfcontrole kost energie, en die energie komt deels uit glucose. Wanneer het glucoseniveau daalt, zou er simpelweg minder brandstof over zijn om agressieve impulsen te onderdrukken.
Schommeling in glucoselevels
Die verklaring is inmiddels flink genuanceerd. Latere meta-analyses en herhaalde experimenten hebben het idee dat glucose werkt als een soort brandstof voor wilskracht niet kunnen bevestigen. De feitelijke bevinding uit het onderzoek, de samenhang tussen glucose en agressie bij deze honderdzeven stellen, staat nog steeds overeind. Alleen de verklaring erachter wordt tegenwoordig anders bekeken, met meer aandacht voor context en schommeling dan voor een simpel tekort.
Waar het namelijk om lijkt te gaan, is niet zozeer het niveau op zich, maar de schommeling. De op en neergaande lijn van je bloedsuiker, de piek na een snelle koolhydraatrijke maaltijd gevolgd door een scherpe daling, brengt je lijf in een staat van onrust. En die onrust verlaagt de drempel waarop je zenuwstelsel iets als bedreigend of irritant interpreteert. Niet het tekort zelf prikt de spelden in de pop, maar de instabiliteit. Dat verklaart misschien ook waarom intermittent fasten bij mij een ander effect heeft. Mijn glucosespiegel blijft over een langere periode stabieler, zonder de scherpe pieken en dalen die ontstaan bij regelmatig snacken of suikerrijke tussendoortjes.
Een recenter onderzoek, onder andere van psychologen MacCormack en Lindquist en een uitgebreide studie uit 2022 in het wetenschappelijke tijdschrift PLOS ONE, bevestigt dit beeld. Honger en fysiologische onrust maken je gevoeliger voor negatieve emoties, maar hoe die onrust wordt geïnterpreteerd hangt sterk af van de context waarin je je bevindt. Dezelfde opmerking van je partner, “heb je nou alweer je spullen laten slingeren”, landt anders op een ontspannen zaterdagmiddag dan op een moment waarop je uitgeput, gehaast of overprikkeld thuiskomt. In dat tweede geval hoor je sneller kritiek of afwijzing in een zin die eigenlijk alleen maar praktisch bedoeld was. Overigens kwam mijn vrouw nog met de variant: moepressief waarbij de moeheid meer somberte aanwakkert.
Wat de vakantie liet zien
Dat is precies wat ik in de eerste vakantieweek zelf ervoer. Minder externe druk, meer slaap, meer ruimte tussen prikkel en reactie. Mijn stempelkaart werd groter en leger, omdat mijn hele systeem niet meer overbelast was.
Wat daarin misschien nog wel het meeste verschil maakte was iets meer dan voeding of slaap alleen. Het was de vrijheid die ik mezelf gaf om in het moment keuzes te maken die trouw zijn aan mijn eigen behoeften. Bijvoorbeeld een keer niet meedoen met het gezinsspelletje omdat ik meer behoefte had aan even alleen naar muziek te luisteren. Een keer wat eerder naar bed, ook al voelde dat ongezellig. Een goede vader of een goede man zijn schrijft mij wellicht voor dat ik me sociaal moet opstellen. Juist op vakantie. Echter dan kom ik wederom in een moeten terecht. Mijn gebruikelijke patroon is te volgen wat ik moet, eerder dan wat ik mag. Uiteindelijk zijn het niet de factoren in de buitenwereld die bepalen hoe je je voelt. Het zijn onze overtuigingen die ons gevangen houden in beperkingen. En een instabiele fysiologische staat kan dat versterken.
Wat dit betekent voor jouw relatie?
Relationeel gedrag is voor een groot deel afhankelijk van de staat waarin je op dat moment verkeert. Dezelfde persoon, dezelfde partner en dezelfde relationele trigger kunnen op verschillende momenten totaal andere reacties oproepen, afhankelijk van honger, slaaptekort, stress, uitputting of ervaren veiligheid. Dit is geen excuus voor je gedrag, maar wel een uitnodiging tot meer zelfbewustwording.
Eet gezonder met meer groente en je bent klaar, zo simpel is het echt niet. Het speelt mee maar wat vooral helpt is om te leren je eigen signalen herkennen voordat de stempelkaart vol raakt. Herken het moment waarop vermoeidheid, stress of spanning je waarneming kleurt, en sta dan even stil. Benoem wat er speelt hardop naar je partner in plaats van de irritatie op haar (of hem) af te reageren. En geef jezelf daarnaast de toestemming om voldoende keuzes te maken voor wat goed voor jou is. Dat betekent dus eigenlijk investeren in de relatie met jezelf. De relatie met de ander begint met de relatie met jezelf. Fijn dat ik daar zelf ook weer opnieuw achter kom.
Investeer in jezelf
Uiteindelijk gaat het om de relatie met jezelf, en of je daar voldoende ruimte voor neemt. Mocht je daarin willen investeren, denk dan eens aan een onze basistraining mannengrond verbonden met gelijkgestemde mannen die elkaar in kracht en kwetsbaarheid vasthouden. Of de basistraining Vrouwelijk Bewustzijn voor gelijkgestemde vrouwen.
